Статические упражнения

Почему я делаю сильный акцент на статику?

Потому что статика развивает огромную силу и выносливость. Сила заключается не в объеме мышц. Она куда в большей степени зависит от сухожилий, от того, насколько прочны сочленения, как крепко сухожилие связывает кость и мышцу, какие нагрузки способно выдержать.

Большая мускулатура не гарантирует большую силу, а создает лишь визуальный эффект, привлекает внимание. Кроме того, чем больше вес, обусловленный мышечной массой, тем ниже скорость. А скорость реакции зачастую играет решающее значение в адекватном ответе на стимул.

Если ты хочешь быть сильным, то это одна ситуация, если только красивым -- другая.

Если вторая цель важна, то для этого вполне подходит фитнес-центр, где можно относительно быстро нарастить мускулатуру, и на этом, в общем-то, и все. Я этим не занимаюсь.

Я занимаюсь тем, что делаю и женщин, и мужчин намного сильнее, чем они были, вне зависимости от возраста. Я выправляю осанки, точнее, каждый это делает самостоятельно. Мои клиенты начинают чувствовать свое тело совершенно по-другому.

При этом улучшения происходят как внешние, так и внутренние: у кого не было попы, она появляется, кто с трудом вставал утром, начинает легко подниматься. Статика, особенно в комбинации с правильным дыханием, дает огромную физическую мощь при внешней стройности.

Бытует мнение, что статикой нельзя много заниматься, иначе есть риск получить перетренированность. Это то, чем страдают тяжелоатлеты в возрасте. Я занимаюсь этим направлением с 15-16 лет и до сих пор не перетренировался, может быть, еще все впереди, пока не знаю.

В этой обзорной статье кратко изложены исследования эффекта тренировок статическими упражнениями, в частности влияние тренировок на силовую адаптацию и эффект этой адаптации на спортивные динамические показатели.

Статические упражнения уменьшают утомляемость и дают высокую прочность суставам, которая не может быть достигнута с помощью динамических тренировок, а также положительно влияют на состояние при беге, прыжках и езде на велосипеде.

Статические упражнения могут быть включены в режим подготовки атлетов с целью предотвращения чрезмерной усталости и одновременной тренировки нейро-мускулаторной системы; также статические упражнения могут быть использованы для улучшения биомеханических отклонений положения суставов при определенных движениях, или с целью улучшения специфических движений в спорте, которые, в основном, требуют изометрических сокращений; также спортсмены с травмами могут использовать статические нагрузки.

Для увеличения гипертрофии мышц, статические упражнения должны применяться на 70-75% от максимально возможного сокращения (MВС) с продолжительностью сокращения от 3 до 30 секунд и общим временем более 80-150 секунд на подход при более 36 подходов.

Для увеличения максимальной силы статические упражнения должны применяться на 80-100% от МВС с продолжительностью сокращения от 1 до 5 секунд и общим временем 30-90 секунд на подход и разными положениями суставов. Использование статических упражнений в баллистической манере могут максимизировать скорость развития мышечной силы.

Целью данного исследования является изучение времени, необходимого на изменения мышечно-сухожильных механических свойств и функционального ответа мышц-сгибателей ступней после статических растяжений в 5ти подходах по 60 секунд.

Четырнадцать здоровых волонтёров были исследованы в течение 4х дней в произвольном порядке с тремя различными временными перерывами (0, 5 и 10 минут) между статическими растяжениями по 60 секунд (всего пять подходов) или следующим за ними контрольным периодом без растягиваний. В течение каждого теста диапазон движения дорсального сгибания стопы (ДДС), пассивный момент сопротивления (МС), максимально возможное сокращение (МВС) были измерены с помощью динамометра. Было проведено ультразвуковое исследование икроножного мышечно-сухожильного смещения и захвата движения, что позволило определить длину сжатия или растяжения мышцы и сухожилия, и затем рассчитать их жесткость.

Было подтверждено увеличение параметра ДДС и уменьшение МВС через 0, 5 или 10 минут после растяжения. Это может быть связано с мышечным удлинением, которое длится по меньшей мере 10 минут. Уменьшение мышечно-сухожильной жесткости было обнаружено сразу после растяжения (точка 0 мин), но не после 5ти или 10ти минут отдыха. Уменьшение МС и мышечной жесткости наблюдалось до 5ти минут после растяжения. В контрольной группе исследуемых (которые не выполняли никаких упражнений) не было обнаружено никаких изменений исследуемых параметров.

Эффект 5ти подходов по 60 сек статических растяжений изменяет мышечно-сухожильные функции (ДДС и МВС), которые связаны с механическими изменениями мышц, но не структур сухожилий. Хотя функциональные изменения длятся по меньшей мере 10 минут, изменения в жесткости мышц наблюдались только до 5ти минут после статического растяжения.

Измерение Момента Сопротивления сустава лодыжки

V.L. Araújo et al., Rev Bras Fisioter., Mar-Apr 2011;15(2):166-73.

Характеристики подвижности

стопы

Родд Вейланд